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合理膳食,免疫基石
发布时间:2020/5/13 10:44:40


来源:pg电子游戏营养科

自2020年年初以来,新型冠状病毒感染的肺炎疫情传播扩散快、波及范围广,形势严峻。除了隔离预防和医疗药物治疗外,合理膳食、均衡营养也有利于抵御病毒,是机体生理功能和免疫功能的重要保障条件之一。

在新冠病毒肺炎流行期间,人们重视自身的身体,以为吃得多、吃得好,抵抗力自然就会强。但是,一些危害身体抗病力的错误饮食方式,很多人也许还稀里糊涂实践着。

吃法一:喜欢过瘾的咸味

那些特别诱人的美食菜肴,十有八九都是咸味很重的。研究证明,多吃盐有害免疫力。在出汗不多的情况下,每天有3~5 克盐即可满足人体需求,过多则可能有害。此前营养学家一直宣传“盐不过六”“盐不过五”,但科普宣传主要集中在血压控制方面,而近期的研究则发现:高盐还会扰乱肠道菌群,甚至有害免疫系统功能。

吃法二:迷恋甜食和含糖饮料

多吃糖有害免疫力,这里所说的糖,是人工添加糖,并不包括天然水果中的糖。高糖饮食还会扰乱肠道菌群,而肠道微生物的平衡与正常的免疫功能密切相关。

吃法三:蔬果、肉蛋搭配失衡

蛋白质是抗体和多种免疫应答中各种活性物质的主要原料,所以在蛋白质营养不良时,身体的抗感染能力会下降。只吃大量蔬果,鱼肉蛋奶豆制品等食物不足,会导致蛋白质摄入量过少。但是反过来,把鱼虾肉蛋当饭吃,同样也是不利于免疫系统正常功能的。

吃法四:不定时进餐

研究发现,人体的肠道免疫功能具有昼夜节律,而这种规律和吃饭时间有关。


那么,怎样的膳食结构才是合理,有助于改善免疫力的呢?

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,吃奶制品及经常吃豆制品,适量吃坚果。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25—30克。足量饮水,成年人每天1500—1700毫升。全民分餐,拒绝野味。

一、食物多样,谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。

二、吃动平衡,健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间。

三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,蔬果总量应不少于500克。新鲜蔬菜水果中富含维生素类(尤其是维生素C)、矿物质和微量元素、有机酸以及多种多样的植物化学物(如黄酮类、多酚类、多糖类、花青素和类胡萝卜素、含硫化合物、皂苷类等),具有不同程度的增强免疫力和抗氧化等作用,对防御病毒感染有一定益处。建议每天选择食用至少4~5种蔬菜(其中深色蔬菜不少于一半),2~3种水果。菌菇类富含香菇多糖等具有增强免疫功能的化合物,可适量多吃。大蒜、洋葱、葱等辛辣味重的蔬菜含有较多的含硫化合物,可提高体内免疫细胞的活力,也有预防病毒感染的作用,亦可适量食用。

吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天1500-1700ml,提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

六、全民分餐

目前,我国大多数家庭采取合餐的进餐方式。所谓“合餐”是指多人合用一份或几份菜肴。 中国是乙肝、胃癌等肠胃疾病高发病率国家之一,超过世界平均水平。这些传染性疾病大都与“吃”直接或间接相关, “合餐”是很多疾病发生的重要原因之一。

与“合餐”相对,“分餐”是指由厨师、服务人员或家人,按照等量的原则,把主食和菜肴分配到餐具中,供每一位就餐者独自享用。分餐制具有卫生、互不传染可能携带的疾病以及减少浪费等优点。

分餐制更注重每个人自负其责、把握分量、吃光所给。通过推行分餐制,使用公筷、公勺,这样一些良好的卫生习惯将可以“走上”餐桌,守护我们的健康。

七、拒绝野味

全国人大常委会最新公布的决定,凡是没有列入畜禽遗传资源目录的陆生野生动物,一律禁止食用,不管是不是属于重点保护的野生动物。此次新冠肺炎疫情,尽管中间宿主还未完全确定,但病毒来源基本指向蝙蝠等野生动物。无论是2003年的非典,还是当前的新冠病毒,追根溯源教训极其惨痛,都是全人类为个别人“舌尖上的任性”买单。我们应该摒弃食用野生动物的陋习,养成科学健康文明的生活方式。